外食・居酒屋で回復食を乗り切る方法｜付き合いを断れない時のメニュー選び

回復食の真っ最中に、断れない会食や飲み会が入ってしまった。 せっかくのファスティングを無駄にしたくないけれど、付き合いも大事。どうすればいいか迷っていませんか。

結論から言うと、回復食1日目の外食は断り、2日目以降は「頼むもの」を先に決めておけば乗り切れます。 汁物と豆腐を先に頼み、揚げ物と締めの炭水化物は残す。お酒は水で代える。これだけです。

この記事では、外食・居酒屋という場面に話をしぼって、店の種類別のメニュー選びをまとめます。 回復食の全体ルールや3日間のスケジュールは、ファスティング回復食の完全マニュアルにまとめてあります。

結論：回復食1日目の外食は断る。2日目以降は「頼むもの」を決めておく

回復食の外食は、日にちで判断します。 1日目は断り、2日目は汁物と豆腐まで、3日目は焼き魚と煮物まで、と広げていきます。

1日目は「胃の調子を整えている」と伝えて断る

回復食1日目は、重湯や具のない味噌汁だけの日です。 この日の外食は、メニューに食べられるものがほとんどありません。

断るときは、「今、胃の調子を整えていて」と伝えれば十分です。 ファスティングの説明をする必要はありません。日を改めるか、お茶だけの参加にします。

2日目：汁物・豆腐・おひたしまで

2日目に外食するなら、頼めるのは汁物・豆腐・おひたしまでです。 居酒屋なら、お吸い物・冷奴・湯豆腐・おひたしで一食になります。

量は少なめに、ゆっくり噛んで食べます。 周りが揚げ物を頼んでも、自分の皿には取りません。

3日目：焼き魚・煮物まで広げる

3日目になると、焼き魚・煮物・だし巻き卵まで広げられます。 締めのごはんは、雑炊かおにぎり半分までにします。

肉料理・揚げ物・ラーメンは、回復食が終わってからの楽しみにします。

居酒屋で回復食を乗り切るメニューの選び方

居酒屋は、じつは回復食に向いた店です。 小鉢や一品料理が多く、自分の分だけを少量頼めるからです。

最初に頼むもの：だし巻き・冷奴・湯豆腐・おひたし・お吸い物

席に着いたら、乾杯の前に自分の分を頼んでおきます。 お吸い物か味噌汁、冷奴か湯豆腐、おひたしの3つがあれば、回復食2日目の一食になります。

3日目なら、だし巻き卵と焼き魚を足します。 温かいものを先に頼んでおくと、空腹の勢いで揚げ物に手が伸びにくくなります。 味付けの濃い店では、汁を残す、つけダレを控える、で塩分を調整します。

避けるもの：揚げ物・刺身の大盛り・締めのラーメン・甘いサワー

居酒屋で避けるのは、次の4つです。

• 揚げ物（唐揚げ・フライ・天ぷら）：油の多いものは回復食が終わってからに回す
• 刺身の大盛り：生の魚は3日目以降に少量から。大盛りは避ける
• 締めのラーメン・チャーハン：炭水化物と油が一度に入る
• 甘いサワー・カクテル：糖分が多い。お酒そのものは回復食のあとに

量は「一皿を分ける」

居酒屋の一品は、一人で食べると多いことがあります。 「少しもらいます」と一皿を分ける形にすると、自然に量を抑えられます。

和食・洋食・中華・ファミレス別の頼み方

店の種類によって、頼むものを決めておきます。 迷ったら「汁物・豆腐・野菜・魚」の順に探します。

和食・定食屋：白飯を半分に、小鉢と汁物から

定食なら白飯を半分にして、小鉢と味噌汁から食べ始めます。 焼き魚は3日目から。揚げ物の定食は選びません。

洋食・イタリアン：スープとサラダ、魚のグリル

スープとサラダ、魚のグリルを選びます。 パスタ・ピザ・クリーム系のソースは回復食が終わってから。パンは残します。

中華：スープと蒸し野菜。炒め物は少なめに

スープと蒸し野菜を選びます。肉の料理は回復食が終わってからにします。 炒め物は少なめに、油の多い点心と麺は避けます。

ファミレス：和定食か雑炊・うどん

和定食か、雑炊・温かいうどんを選びます。ドリンクバーは温かいお茶か白湯。 ハンバーグ・揚げ物・デザートは頼みません。

焼肉・寿司など頼めるものが少ない店なら、スープ・サラダ・お茶だけの参加にします。

うどんを頼むときは、温かいかけうどんにして、天ぷらは付けません。 うどん・お粥の戻し方は回復食のうどん・お粥はいつから？にまとめています。

お酒を勧められたときの断り方と、翌日の戻し方

お酒は、回復食の期間には戻しません。 勧められたときの一言と、外食した翌日の過ごし方を決めておきます。

「今日は水で」と先に言う

乾杯のときに「今日は水で」と先に言っておくと、あとで勧められにくくなります。 理由を聞かれたら「胃の調子を整えていて」で十分です。

グラスに水か無糖の炭酸水を入れておけば、乾杯には参加できます。

ノンアルコールは糖分に注意

ノンアルコールビールやノンアルコールカクテルは、糖分や添加物が多いものがあります。 回復食の期間は、無糖の炭酸水かお茶にしておきます。

お酒を戻すタイミングは、ファスティング後のコーヒー・お酒はいつから？にまとめています。

翌日は回復食2日目に戻す

外食で予定より多く食べてしまった日の翌日は、回復食2日目のメニュー（お粥・味噌汁・豆腐・温野菜）に戻します。 朝は白湯から始め、昼と夜を軽くします。会食が出張中なら、出張・旅行中のファスティングの日程の組み方もあわせて見てください。

断食をやり直す必要はありません。

よくある質問

回復食の外食について、よくある疑問をまとめました。

まとめ：先に汁物と豆腐、揚げ物と締めは残す

• 1
  回復食1日目の外食は断る。2日目は汁物・豆腐・おひたしまで、3日目は焼き魚・煮物まで。
• 2
  居酒屋では乾杯の前に汁物と豆腐を頼む。揚げ物・刺身の大盛り・締め・甘いサワーは避け、一皿を分ける。
• 3
  お酒は「今日は水で」と先に言う。食べすぎた翌日は回復食2日目に戻す。断食のやり直しはしない。持病のある方・薬を飲んでいる方は、外食の内容を主治医に相談してから。

付き合いを断れないときこそ、「頼むもの」を先に決めておくことが助けになります。 店に入る前に、この記事の表を一度見てから席に着いてください。

回復食の全体、飲み物の戻し方、タンパク質の戻し方は下の記事にまとめてあります。

※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。 特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。 体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）