「水分補給が大事」と言われて、意識して水を飲んでいる。 それなのにお通じは硬いまま。70代・80代で、そう感じている方は少なくありません。
結論から言うと、水は「たくさん飲む」より「温かく・少しずつ・食事と一緒に」。飲み方と食事を変えるのが先です。 そして水だけでなく、汁物・海藻・きのこ・発酵食品で「水分を運ぶ」食事にすることが大切です。
この記事は、70代・80代で水分補給とお通じのことで悩んでいる方に向けて書いています。 60代からの一般的な食事の話は60代から薬に頼らない便秘対策に、出そうで出ないときの工夫は出そうで出ない時の対処法にまとめてあります。
- 水を飲んでいるのにお通じが硬い、70代・80代に起きやすい理由
- 70代・80代に合う水分補給の仕方（温かく・少しずつ・食事と一緒に）
- 水分を便まで運ぶ食事の工夫と、朝の一杯を白湯にする形
水を飲んでいるのにお通じが硬い。70代・80代に起きやすい理由
水を飲んでいるのにお通じが硬いのは、飲み方と食事の組み合わせに理由があります。 年齢とともに起きやすい変化を、3つに分けて見ていきます。
喉の渇きを感じにくくなる
年齢を重ねると、喉の渇きを感じにくくなる方が多くなります。 「飲んでいるつもり」でも、思ったより量が少ないことがあります。
一方で、渇きを感じてから一気に飲むと、体は一度に使いきれません。 飲む量そのものより、「いつ・どう飲むか」を見直します。
一度にたくさん飲んでも便に残りにくい
コップに何杯も続けて飲んだ水は、そのまま便に残るわけではないと言われています。 一度にたくさん飲んでも、トイレの回数が増えるだけで終わりやすいのです。
だから、水と一緒に「水分を抱えるもの」を食べます。 それが食物繊維の多い食材であり、汁物や海藻、きのこを毎日の食卓に置く理由です。
食事の量が減ると便のもとが減る
70代・80代になると、食事の量そのものが減りがちです。 食べる量が減ると、便のもとになるものが減り、硬く小さくなりやすくなります。
水を増やすだけでは、この部分は変わりません。 食事の中に水分と食物繊維を「一緒に」入れることが、硬さの見直しにつながります。
水は「飲む」より「運ぶ」。
コップの水だけで終わらせず、汁物・海藻・きのこと一緒にとる。飲み方と食べ方を、この形に変えます。
70代・80代の水分補給は「温かく・少しずつ・食事と一緒に」
水分補給の仕方を、3つだけ変えてみてください。 どれも今日から、台所でできることです。
冷たい水より温かい白湯やお茶
冷たい水は、一度にたくさん飲みにくく、お腹も冷えます。 40〜50℃の白湯や、温かい番茶・ほうじ茶なら、少しずつ長く飲めます。
朝いちばんの一杯は、とくに温かいものにします。 夜のトイレが気になる方は、夕方以降は控えめにして、朝と昼に寄せます。
コップ半分を1日に何度も
一度にコップ1杯を飲みきるのではなく、コップ半分を、1日に何度も飲みます。 起きたとき、朝食、10時、昼食、15時、夕食、入浴のあと。時間で区切ると忘れません。
喉が渇く前に、一口飲む。この積み重ねのほうが、体に残りやすい飲み方です。
食事のたびに汁物を一杯
食事のたびに、味噌汁かスープを一杯つけます。 汁物は「水分と食物繊維と塩分」を一度にとれる、続けやすい水分補給です。
塩分が気になる方は、出汁を濃くして味噌を減らすか、具を多くして汁を少なめにします。 主治医から塩分や水分の制限を受けている方は、その指示を優先してください。
| 時間 | 飲むもの | 量の目安 |
|---|---|---|
| 起きてすぐ | 40〜50℃の白湯 | コップ半分〜1杯 |
| 朝食 | 味噌汁 | お椀に1杯 |
| 午前・午後 | 温かいお茶（番茶・ほうじ茶） | コップ半分ずつ |
| 昼食・夕食 | 汁物（味噌汁・スープ・煮物の汁） | お椀に1杯ずつ |
| 入浴のあと | 白湯かお茶 | コップ半分 |
水分を便まで運ぶ食事の工夫｜汁物・海藻・きのこ・発酵食品
水分を便まで運ぶには、「水分を抱えて腸まで届くもの」を毎日の食卓に足します。 新しい料理を覚える必要はありません。いつもの食事に一品足すだけです。
味噌汁・スープ・煮物の汁
いちばん簡単なのは汁物です。 味噌汁の具に、わかめときのこを入れれば、水分・食物繊維・発酵食品が一椀に揃います。
煮物の汁も、捨てずに少し残して食べます。 やわらかく煮た大根やかぼちゃは、水分を含んだまま食べられる食材です。
わかめ・ひじき・きのこ・寒天
海藻ときのこは、水分を抱える力のある食材です。 わかめ・ひじき・しいたけ・えのき・なめこを、味噌汁や煮物の具にします。
寒天は、水分をそのまま固めた食べ物です。 牛乳寒天や、出汁で固めた寒天寄せなら、噛む力が弱くなった方でも食べやすい形です。
納豆・ぬか漬け・甘酒
発酵食品を、1日1品。 納豆はひきわりなら食べやすく、ぬか漬けは少量でも十分です。
甘酒（米こうじのもの）は、温めて飲めば水分補給と発酵食品を兼ねます。 甘さが気になる方は、白湯で薄めます。
おかゆ・雑炊で主食から水分
主食を、たまにおかゆや雑炊にします。 白飯より水分が多く、噛む回数が少なくても食べやすい形です。
水分・食物繊維・発酵食品が一椀で揃います。
ひきわり納豆なら噛む力が弱くても食べやすい。
主食からも水分がとれます。
お通じのための朝の一杯は白湯から｜続け方と、主治医に相談したい目安
水分補給の見直しは、朝の一杯から始めると続けやすくなります。 夜の間に減った水分を、温かいものでゆっくり足す時間です。
起きてすぐ、40〜50℃の白湯を一杯
起きたら、まず40〜50℃の白湯をコップ半分〜1杯。 熱すぎず、冷たすぎず、時間をかけて飲みます。
前の晩にポットや魔法瓶に湯を入れておくと、朝の手間がありません。
主治医・薬剤師に相談したい目安
お通じの薬や、水分の量に関わる薬を飲んでいる方は、飲み方を変える前に主治医か薬剤師に伝えてください。 「朝に白湯を一杯足したい」「汁物を増やしたい」と、そのまま話せば大丈夫です。
お通じが硬い状態が何週間も続く、強い腹痛がある、便に血が混じる。 そうしたときは、食事の工夫より先に受診してください。
野草酵素ドリンクを足す形
朝の白湯に、野草酵素ドリンクを足す形もあります。 白湯だけでは物足りないときに、続けやすくするための一工夫です。
私たちの「大地のちから」は、野草・野菜・果物・穀物・海藻など80種類の植物素材を、陶製かめで1年以上かけて発酵・熟成させた飲み物です。 原材料は野草酵素発酵エキスと砂糖だけで、食品添加物は使っていません。商品ページでは、40〜50℃の白湯に20ml溶かす飲み方を案内しています。 薬を飲んでいる方は、飲み始める前に主治医か薬剤師に一言伝えてください。詳しくは商品ページをご覧ください。
よくある質問
70代・80代の水分補給について、よくある疑問をまとめました。
量は体格や持病、飲んでいる薬によって違うので、主治医に確認するのが確かです。目安としては、上の表のとおり「起きてすぐ・食事のたび・午前と午後・入浴後」にコップ半分ずつ飲めば、一日を通して少しずつとれます。
夜に控えたい方は、飲む時間を朝と昼に寄せてください。起きてすぐの白湯、朝食と昼食の汁物、午後のお茶で、夕方以降は少なめにする形です。夜のトイレの回数が気になるときは主治医に相談を。
番茶・ほうじ茶・麦茶はカフェインが少なく、水分補給として飲めます。濃い緑茶やコーヒーはトイレが近くなりやすいので控えめにして、白湯や番茶を中心にしてください。
一度にたくさん飲むと張りやすくなります。コップ半分ずつに分け、冷たいものを温かいものに変えてみてください。張りが続くとき、痛みを伴うときは受診してください。
まとめ：水は「飲む」より「運ぶ」。汁物と食物繊維とセットで
-
1
水を飲んでいるのに硬いのは、一度に飲んだ水が便に残りにくく、食事の量も減っているから。
-
2
飲み方は温かく・少しずつ・食事と一緒に。起きてすぐの白湯、食事のたびの汁物。
-
3
味噌汁にわかめときのこ、発酵食品を1品、たまにおかゆ。水分を「運ぶ」食事にする。
水を増やす前に、飲み方と食事を少し変える。 朝の一杯と一椀の味噌汁なら、明日から続けられます。
60代からの食事の話、出そうで出ないときの工夫、下剤に頼りたくない方の進め方は下の記事へ。
食品添加物は使用していません。毎朝、白湯に20ml溶かして飲みます。
※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）
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