16時間断食を始めてみたけれど、朝がつらくて3日で終わってしまった。 仕事や家事で忙しい朝ほど、そうなりがちです。朝食の「置き換え」の仕方を見直すと続けやすくなります。
結論から言うと、16時間断食の朝食は「水だけ」ではなく、酵素ドリンクを白湯で薄めた一杯に置き換えると、無理なく続けやすくなります。 夕食を20時に終えて、翌朝8時に一杯、12時に昼食。この流れが基本です。
この記事は、16時間断食の「朝食置き換え」だけに絞っています。 半日断食・16時間断食・週末断食のやり方の全体は、初心者でも失敗しないファスティングのやり方をご覧ください。
- 16時間断食の朝食置き換えとは何か（やり方の全体は既存記事へ）
- 朝に酵素ドリンクを置く3つの理由
- 無理なく続ける16時間断食の1日スケジュール例と、2週間続けるコツ
16時間断食の朝食置き換えとは｜固形物の代わりに酵素ドリンク一杯
16時間断食の朝食置き換えとは、朝食を固形物ではなく酵素ドリンクの一杯にして、夕食から昼食までの16時間を固形物なしで過ごす方法です。 「何も口にしない」のではなく、「固形物を口にしない」時間を作る、と考えます。
固形物をとらない16時間を作るという考え方
16時間断食（半日断食とも呼ばれます）は、1日のうち固形物を食べない時間を16時間作る食べ方です。 眠っている時間を含めるので、実際に空腹を感じるのは朝の数時間だけ。この「朝の数時間をどう過ごすか」が、続くかどうかの分かれ目になります。
やり方の全体像や、週末断食との違いは、ファスティングのやり方の記事で説明しています。 ここでは朝の一杯に話をしぼります。
水だけで続けようとして挫折しやすい理由（空腹感・集中力）
16時間断食を「朝は水だけ」で始める方は多いのですが、これが挫折の入口になりがちです。 理由は2つあります。
- 空腹感：朝の水だけでは、昼までの空腹のピークを乗り切りにくい
- 集中しにくさ：午前中、空腹が気になって仕事や家事に集中しにくい
無理に我慢すると、昼食で一気に食べてしまい、午後に眠くなる。 その繰り返しで「16時間断食は自分には向いていない」と感じてやめてしまいます。
朝に酵素ドリンクを置く3つの理由
16時間断食の朝食を酵素ドリンクの一杯に置き換えると、「水だけ」より続けやすくなります。 理由は3つです。
酵素ドリンクには原料由来の糖分が含まれます。20mlを白湯で薄めた一杯があると、水だけより続けやすくなります。
飲み物なので、噛んで食べる固形物には当たりません。16時間の考え方はそのまま守れます。
朝に一杯入っていると、昼の一口目に落ち着いて汁物や野菜を選べます。
理由1：朝に20mlの一杯を置く
酵素ドリンクは、野菜や果物などを発酵させた飲み物で、原料由来の糖分を含みます。 朝に20mlを白湯で薄めて飲むと、水だけのときより、昼までの空腹のピークを越えやすくなります。
量は20mlが目安です。 「もっと飲めば楽になる」と増やすと、糖分のとりすぎになるので、一杯にとどめます。
理由2：固形物をとらないので、16時間の枠を守れる
16時間断食の考え方は「固形物を食べない時間を作る」ことです。 酵素ドリンクは飲み物なので、この考え方の枠を守ったまま、朝の一杯にできます。
パンやバナナを「軽い朝食」として食べると、それはもう16時間断食ではなくなります。 飲み物の一杯だからこそ、16時間の枠を守れます。
理由3：昼食をベジファーストで始めやすい
朝に何も入れずに昼を迎えると、目の前のごはんに手が伸びて、順番を考える余裕がありません。 朝に一杯入っていると、昼の一口目に汁物や野菜を選ぶ落ち着きが生まれます。
食べる順番（汁物・野菜 → タンパク質 → 炭水化物）については、回復食の完全マニュアルで説明しています。 16時間断食の昼食にも、同じ順番が使えます。
朝の一杯は「酵素ドリンク20mlを、40〜50℃の白湯で薄めて」。
量を増やさず、固形物を足さず、この一杯だけで昼まで過ごします。
16時間断食の1日スケジュール例（20時 → 8時 → 12時）
仕事や家事がある40代・50代の毎日に半日断食を組み込むには、時刻を固定するのがいちばんです。 スケジュールの例を挙げます。
| 時刻 | すること | ポイント |
|---|---|---|
| 20:00 | 夕食を終える | ここから16時間の開始。夜食はとらない |
| 就寝前 | 白湯かお茶 | 無糖のもの。空腹なら白湯を一杯 |
| 翌朝 8:00 | 酵素ドリンク20ml＋白湯 | 朝食の置き換え。これだけで昼まで |
| 10:30ごろ | 白湯・無糖のお茶 | 空腹のピーク。温かい飲み物でやり過ごす |
| 12:00 | 昼食（16時間達成） | 汁物 → 野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順で |
20時に夕食を終える → 翌朝8時に一杯 → 12時に昼食
夕食の時刻がずれる日は、翌日の昼食の時刻もずらします。 21時に食べ終えたら、昼食は13時。16時間の枠を動かすだけで、無理に我慢しなくて済みます。
朝の一杯は、起きてすぐでも、出かける前でもかまいません。 「8時」は目安なので、自分の朝の流れに合わせて固定してください。
続けるための小さなコツ
- 平日だけにする：週末は家族と朝食をとる、と決めておくと長続きします
- 朝の一杯を「儀式」にする：同じカップ、同じ場所で飲むと、習慣になります
- 空腹のピークは温かい飲み物で：白湯や無糖のお茶を、一口ずつゆっくり
- 昼食は少なめから：16時間あけたあとの一食目は、汁物から始めて腹八分目に
私たちの「大地のちから」は、80種類の植物素材を陶製かめで1年以上かけて発酵・熟成させた飲み物です。 食品添加物は使っていません。40〜50℃の白湯に20ml溶かすのが基本の飲み方で、16時間断食の朝の一杯として使えます。 詳しくは商品ページをご覧ください。
始める前に確認しておきたいこと
16時間断食は誰にでも向く方法ではありません。 持病のある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方は、始める前に医師または薬剤師にご相談ください。
朝に強いめまいやふらつきが出たときは、その日は中止して普段の朝食に戻します。 無理をして続ける方法ではなく、合わなければやめてよい方法です。
よくある質問
朝のコーヒーや、16時間断食の朝に酵素ドリンクを飲む量について、よくある疑問をまとめました。
無糖のブラックコーヒーなら、酵素ドリンクの一杯のあとに飲んでかまいません。順番は「先に白湯で薄めた一杯、そのあとにコーヒー」にしてください。
20mlを目安に、40〜50℃の白湯で薄めて一杯です。空腹がつらいからと増やすと糖分のとりすぎになるので、一杯にとどめて、あとは白湯でやり過ごします。
はじめての方は16時間断食からをおすすめします。回復食を組む必要がなく、生活に組み込みやすいからです。3日間のやり方はファスティングのやり方の記事で説明しています。
16時間断食で作るのは「固形物を食べない時間」です。酵素ドリンクは飲み物で、量も20mlの一杯なので、この考え方の枠の中に収まります。固形物を足した時点で16時間断食ではなくなる、と覚えてください。
まずは平日の2週間を目安にしてください。2週間続けて朝の流れが決まったら、そのまま習慣として続けるか、週末だけ休むか、自分に合う形を選びます。
まとめ：時刻を固定して、まず平日の2週間
-
1
16時間断食の朝食は「水だけ」ではなく、酵素ドリンク20mlを白湯で薄めた一杯に置き換える。
-
2
理由は3つ。空腹のピークを越えやすい・固形物をとらないので16時間の枠を守れる・昼食を落ち着いて始められる。
-
3
20時に夕食を終える → 翌朝8時に一杯 → 12時に昼食。時刻を固定して、まず平日の2週間。
16時間断食は、朝の一杯の置き方で、続くかどうかが決まります。 「我慢する朝」を「一杯を楽しむ朝」に変えて、まずは2週間、試してみてください。
ファスティング全体のやり方と、昼食の食べる順番は下の記事へ。
食品添加物は使用していません。毎朝、白湯に20ml溶かして飲みます。
※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）
コメント