忘年会が続き、正月はお餅とおせち。
気づけば胃が重く、体も重い。
結論から言うと、年末年始に食べ過ぎたあと胃腸を休ませるには、「量を減らす」より「消化に負担の少ないものに戻す」ほうが先です。
急に抜くと、かえって次の食事で食べ過ぎることがあります。
この記事は、年末年始のあとに食事を立て直したい40代・50代の方に向けて書いています。
- 食べ過ぎたあとに、まずやめること
- 胃腸を休ませる3日間の流れ
- お酒との付き合い方と、体重が気になるときの考え方
食べ過ぎたあとに、まずやめること
立て直しは、足すより先に「やめる」ことから始まります。
食事を抜いて帳尻を合わせない
食べ過ぎた翌日に絶食すると、次の食事でまた食べ過ぎやすくなります。
抜くのではなく、中身を軽くするほうが戻りやすくなります。
体重計に毎日乗って一喜一憂しない
年末年始の体重は、食べた量だけでなく塩分や水分でも動きます。
数日で判断せず、2週間ほどの流れで見てください。
「明日から」を繰り返さない
正月が終わるまで待つ、という考え方だと先延ばしになります。
次の1食から軽くすれば、それが立て直しの始まりです。
抜くのではなく、中身を軽くする。
おかゆ・汁物・豆腐から戻すほうが、次の食事で食べ過ぎにくくなります。
胃腸を休ませる3日間の流れ
本格的なファスティングをしなくても、食事の中身を戻す形で立て直せます。
おかゆ、味噌汁、豆腐、煮た野菜。揚げ物と甘いものは休みます。
卵、白身魚、鶏肉。主食はご飯を軽めに。
野菜を多めに、よく噛んで。量はいつもの8割くらいで。
1日目に食べるもの
- おかゆ、やわらかいうどん
- 味噌汁（具は豆腐・わかめ・大根）
- 煮た野菜、湯豆腐
- 温かいお茶、白湯
揚げ物、甘いもの、お酒はこの日は休んでください。
2日目に足すもの
- 卵（半熟・茶碗蒸し）
- 白身魚、鶏のささみ
- 納豆、ヨーグルト
脂の多い肉や、こってりした味付けはもう少し先にします。
3日目は量を戻す
野菜を多めにして、よく噛んで食べてください。
いつもの8割くらいの量から始めると、胃が驚きません。
回復食の考え方はファスティング回復食の完全マニュアルに詳しくまとめています。
お酒との付き合い方
年末年始はお酒の機会も増えます。
| 工夫 | 具体的に |
|---|---|
| 先に汁物を | 空腹のまま飲まない。汁物か豆腐を先に |
| 水を挟む | お酒1杯につき水1杯 |
| 締めを控える | ラーメン・茶漬けは残すか半分に |
| 翌日は休肝日 | 連日続けない |
飲んだ翌日は、まず汁物から
朝から固形物が進まない日は、味噌汁やスープだけでかまいません。
水分と塩気が入ると、少し楽になります。
連日続けないことが先
飲む量を減らすより、飲まない日をつくるほうが現実的です。
予定表を見て、休肝日を先に決めておいてください。
外食の多い時期の選び方は外食・居酒屋で回復食を乗り切る方法も参考になります。
体重が気になるときの考え方
数日で判断しない
年末年始のあとの体重は、水分や塩分の影響も受けます。
2週間ほど様子を見てから考えてください。
急に減らそうとしない
極端な食事制限は続きません。
食べる順番（汁物・野菜から）と、よく噛むこと。この2つから始めてください。
私たちの「大地のちから」は、野草・野菜・果物・穀物・海藻など80種類の植物素材を、陶製かめで1年以上かけて発酵・熟成させた飲みものです。
原材料は野草酵素発酵エキス（国内製造）と砂糖で、食品添加物は使っていません。
商品ページでは、40〜50℃の白湯に20mlを溶かす飲み方を案内しています。熱湯（60℃以上）は避けてください。
薬を飲んでいる方、持病のある方は、食事を大きく変える前に主治医か薬剤師にご相談ください。
正月料理との付き合い方
残ったものをどう使うかで、戻り方が変わります。
| 食べ物 | 軽くする工夫 |
|---|---|
| お餅 | 焼く・揚げるより、雑煮やおかゆに。1回の量を控えめに |
| おせち | 甘いものと塩気の強いものを少量ずつ。野菜と一緒に |
| かまぼこ・練り物 | 汁物の具にすると量が自然に減る |
| お酒 | 飲まない日を先に決める |
お餅は雑煮に
焼いたお餅に砂糖醤油より、雑煮のほうが野菜と汁も一緒に入ります。
大根、にんじん、青菜を入れると、一杯で食事になります。
お餅は小さく切って、よく噛んでください。高齢のご家族が食べるときは、そばで様子を見てください。
甘いものは時間をずらす
どうしても食べたいときは、我慢するより時間をずらすほうが続きます。
夜遅くより、日中のうちに食べる形にしてください。
来客が続くとき
人が来る日は、翌日を軽くする前提で考えてください。
その日に我慢するより、前後で調整するほうが現実的です。
家族で取り組むとき
一人だけ軽くするのは難しいものです。
同じ食卓で、量だけ変える
別の料理を作る必要はありません。
同じ鍋や汁物を、自分は小さい器で取る。それだけで変わります。
翌日の献立を先に決める
食べ過ぎた日の夜に、翌日の昼を決めておきます。
「明日の昼は雑炊」と決めておけば、迷いません。
子どもや高齢の家族には無理をさせない
成長期のお子さんや高齢の方に、食事を軽くすることをすすめないでください。
必要な量は人によって違います。
高齢のご家族の食事については冬に食が細くなる70代・80代へをご覧ください。
受診を考えたい目安
食べ過ぎのあとの不調は、数日で落ち着くことがほとんどです。
| こんなとき | 見方 |
|---|---|
| 強い腹痛がある | 早めに受診してください |
| 吐き気や嘔吐が続く | 同じく |
| 便に血が混じる | 自己判断せず受診を |
| 胃の痛みが1週間以上続く | 医療機関で相談を |
| 体重が急に落ちた | ほかの不調と重なっていないか相談を |
持病のある方、薬を飲んでいる方は、食事を大きく変える前に主治医にご相談ください。
3日間のあとに続けること
戻したあと、何を続けるかで変わります。
食べる順番を決めておく
汁物、野菜、たんぱく質、主食。
この順番にすると、量を決めやすくなります。
朝の一杯を習慣にする
起きてすぐ温かいものを一杯。
1日の始まりが決まると、食事の間隔も整いやすくなります。
休肝日を先に決める
飲む量を減らすより、飲まない日を決めるほうが現実的です。
予定表に先に書き込んでおいてください。
体重より体調で見る
胃の重さが取れたか、朝に食欲があるか。
数字より、こうした感覚のほうが分かりやすい目安になります。
よくある質問
年末年始のあとについて、よくいただく質問です。
おすすめしません。抜くと次の食事で食べ過ぎやすくなります。中身を軽くするほうが続きます。なお、ファスティングには控えるべき方（持病・服薬・妊娠中・授乳中・成長期・高齢の方）がいます。ファスティングを始める前に確認したいことを必ずご覧ください。
食事の中身を戻す流れとして3日間をご紹介しています。体重は水分の影響もあるので、2週間ほどの流れで見てください。
おかゆや雑煮にすると、揚げたり焼いたりするより軽くなります。1回の量を控えめに、汁物と一緒に食べてください。
やめるより、飲まない日を先に決めてください。飲む日は、先に汁物を入れて、水を挟むところから。
胃の重さが取れてからで十分です。まずは食後に歩くところから始めてください。
-
1
食べ過ぎたあとは抜くより中身を軽く。おかゆ・汁物・豆腐から戻す。
-
2
3日間で、1日目は消化のよいもの、2日目にたんぱく質、3日目にいつもの8割へ。
-
3
体重は2週間の流れで見る。お酒は量より飲まない日を決める。
次の1食から、汁物と豆腐に替えてみてください。
正月が終わるのを待たなくて大丈夫です。
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食品添加物は使用していません。毎朝、白湯に20ml溶かして飲みます。
※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）
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