回復食のうどん・お粥はいつから？リバウンドしにくい炭水化物の戻し方

ファスティングのあと、いちばん食べたくなるのは、やっぱり主食かもしれません。 温かいうどん、白いお粥。想像するだけで、ほっとします。

けれど「回復食でうどんはいつから？」を間違えると、せっかくの断食があっという間に「食べすぎ」に変わります。

結論から言うと、お粥は回復食1日目の重湯から、うどんは3日目からが目安です。 順番は「重湯 → 全粥 → 素うどん」。この順で少しずつ戻します。3日間の断食のあとに3日間の回復食を組む前提で書いています。

この記事では、炭水化物の戻し方だけに話をしぼります。 回復食全体の順番と3日間のスケジュールは、ファスティング回復食の完全マニュアルにまとめてあります。

回復食での炭水化物（お粥・うどん）のスケジュール

「回復食でうどんはいつから？お粥はいつから？」の答えを、日ごとに並べます。 炭水化物は、回復食の主役です。 ただし「いきなり普通のごはん」ではなく、水分の多いものから段階を踏みます。

1日目：重湯〜薄いお粥（具なし）

回復食の1日目は、お米を「飲む」ところから始めます。 重湯は、お粥の上澄みの部分です。米粒はほとんど入りません。

朝は重湯、昼は三分粥、夜は五分粥、というように、同じ日の中でも少しずつ米粒を増やします。 具は入れません。塩をほんの少し、または梅干しを小さくちぎって乗せるくらいにします。

2日目：やわらかい全粥・やわらかめのごはん

2日目は全粥です。米粒が残るくらいのやわらかいお粥にします。 昼か夜には、やわらかめに炊いた白ごはんを、茶碗に半分ほど。

このころには、豆腐や納豆、熟したバナナも並び始めます。 主食の量は、普段の半分くらいにとどめておきます。

3日目：やわらかく煮込んだ「素うどん」

うどんは3日目からです。 乾麺でも生麺でも、表示の時間より長めに煮て、コシを抜きます。

具は入れず、出汁に醤油を少しの薄いつゆで。 これが「素うどん」です。量は普段より少なめにします。

3日目の夜、素うどんが問題なく食べられたら、回復食は卒業です。 翌日から、普段の食事に少しずつ戻していきます。

炭水化物の戻し方を間違えるとリバウンドしやすい理由

回復食で炭水化物を戻すタイミングを急ぐと、体重が戻るだけでなく、ファスティングの前より食欲が増すことがあります。 理由は、血糖値の上がり方にあります。

空腹のあとの炭水化物は血糖値が急に上がりやすい

何日も固形物を食べていなかった体に、白いごはんや麺を一気に入れると、血糖値が急に上がりやすいとされています。 急に上がった血糖値はそのあと下がりやすく、下がったときに強い空腹感が出やすい、というのが一般に言われていることです。 持病のある方や、糖分について医師の指導を受けている方は、回復食の内容を主治医に相談してから進めてください。

この「上がって、下がって、また食べたくなる」の繰り返しが、リバウンドの入口になりやすいと言われています。 だから回復食では、炭水化物を「少しずつ」「水分と一緒に」「順番を守って」戻します。

ベジファースト（汁物・野菜 → タンパク質 → 炭水化物）を徹底する

回復食の2日目以降、食卓に複数の品が並ぶようになったら、食べる順番を決めます。

汁物から始めると、温かいものでお腹が落ち着いてから主食に進めるので、主食を最後に少なめにしやすくなります。 この順番は、回復食が終わったあとも続けると、毎日の食事の習慣になります。食べる順番の考え方そのものは、ファスティング回復食の完全マニュアルで詳しく説明しています。

回復食のうどんは温度とつゆに注意

回復食のうどんは「向いている」と思われがちですが、温度とつゆによっては胃腸に重い食材です。 3日目に食べるときは、次の2点に気をつけてください。

冷たいうどん・コシの強いうどんは避ける

冷たいざるうどんは、回復食の期間は避けます。 コシの強い讃岐うどんは、噛みごたえがあるぶん、消化に時間がかかると言われています。

回復食の期間は、温かくて、やわらかいうどんだけにします。 コシが売りのうどんでも、長めに煮ればやわらかくなります。

市販のうどんつゆは塩分と食品添加物に注意。出汁からやさしく作る

市販のめんつゆは、塩分が高く、原材料表示に調味料や甘味料が並ぶものが多くあります。 回復食の期間は、昆布とかつお節で出汁をとり、醤油を少し足しただけのつゆにします。

出汁をとる時間がないときは、昆布を水に浸しておくだけの「水出し昆布出汁」でも十分です。 天かすや揚げ玉は、油が多いので回復食のあとにしてください。

コンビニのうどん・お粥を使うとき

自炊が難しい日は、コンビニのパウチの白がゆや、冷凍うどんでも同じ考え方で選べます。

• お粥：レトルトの白がゆ（原材料が「米・食塩」だけのもの）。1日目は上澄み多め、2日目は全体を温めて
• うどん：冷凍うどんを表示より長めに煮る。カップの温かいうどんは、つゆを半分にして具を残す
• 避けるもの：冷たいざるうどん、焼きうどん、天ぷらつきのうどん

温かいお粥を1日目から買い置きしておくと、回復食の初日に迷わずに済みます。 店舗ごとの選び方は、セブンイレブンとローソンの記事にまとめています。

よくある質問

回復食のお粥とうどんについて、よくある疑問をまとめました。

まとめ：焦らず段階的にお米とうどんを戻そう

• 1
  お粥は1日目の重湯から、うどんは3日目から。順番は重湯 → 全粥 → 素うどん。
• 2
  急いで主食を戻すと血糖値が急に上がりやすいとされ、強い空腹感からリバウンドしやすい。汁物 → タンパク質 → 炭水化物の順番で食べる。
• 3
  うどんは温かく・やわらかく・つゆは出汁から。冷たいうどんと市販のつゆは回復食のあとに。

主食が戻ってくると、回復食はもう終盤です。 焦らず3日かけて戻せば、そのあとの普段の食事も、自然と「食べる順番」を守れるようになります。

回復食全体の流れと、コンビニで揃える方法は下の記事へ。

※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。 特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。 体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）