寒くなってから、食事の量が減ってきた。
作るのもおっくうで、簡単なもので済ませる日が増えた。
結論から言うと、冬に食が細くなる70代・80代には、「温かい汁物を1杯足す」ことから始めてください。
量を増やそうとするより、食べやすいものを1つ加えるほうが続きます。
この記事は、70代・80代のご本人に向けて書いています。ご家族の方は「家族ができること」の節をご覧ください。
- 冬に食欲が落ちやすい3つの理由
- 温かいもので栄養をとる、献立の組み立て方
- 家族ができることと、受診を考えたい目安
70代・80代の冬に食欲が落ちやすい3つの理由
工夫の前に、背景を短くお伝えします。
体を動かす時間が減る
寒いと外に出る回数が減ります。
散歩や買い物に行かない日が続くと、おなかが空く感じも弱くなります。
家の中にいる時間が長い季節ほど、食事の間隔だけが決まっていて、食欲が追いつかないことがあります。
台所に立つのがおっくうになる
寒い台所で長く作業するのは、年齢とともにつらくなります。
品数を作るのが負担で、簡単なもので済ませる日が増えがちです。
水分が減って、口の中が乾く
冬は水分が減りやすい季節です。
口の中が乾くと、飲み込みにくくなり、食が進まないことがあります。
冬の水分のとり方は70代・80代の冬の水分補給にまとめています。
量を増やそうとするより、食べやすいものを1つ足す。
温かい汁物は、具・水分・塩気が一度にとれて、冬にいちばん進みやすい一品です。
温かい汁物を軸にした組み立て方
献立を一から考えるのは大変です。
汁物を決めて、具で栄養を足すほうが楽になります。
| 足すもの | 例 | ねらい |
|---|---|---|
| タンパク質 | 豆腐・卵・鶏肉・油揚げ | 少量でもとりたい |
| 根菜 | 大根・にんじん・里芋 | やわらかく煮れば食べやすい |
| 海藻 | わかめ・とろろ昆布 | 乾物なら手間がない |
| いも | 里芋・じゃがいも | 一杯で満足感が出る |
具だくさんにすれば一品でよい
汁物に豆腐と野菜を入れれば、それだけで食事になります。
品数をそろえるより、一杯に入れるほうが作る側も食べる側も楽です。
とろみをつけると飲み込みやすい
片栗粉で少しとろみをつけると、むせにくくなります。
汁物が飲み込みにくいと感じる方には、この工夫が向いています。
飲み込みに不安がある方は、医師か言語聴覚士に一度相談してください。
少量でも足りる組み立て方
たくさん食べられないときは、同じ量でも中身を変えます。
| いつものもの | 替えると | ねらい |
|---|---|---|
| 白いご飯だけ | 卵とじ、納豆ご飯 | タンパク質が足せる（卵は加熱して） |
| おかゆだけ | 卵とじ、ささみを足す | 同じ量で中身が濃くなる |
| お茶 | 味噌汁、スープ | 水分と一緒に塩気と具がとれる |
| 果物だけ | ヨーグルトを添える | 冷たいのが苦手なら常温に |
1日3回にこだわらない
一度に食べられる量が減っているときは、回数を増やす方法もあります。
朝・昼・夕に加えて、10時と15時に少しずつ。
「1回でたくさん」より「少しずつ何回か」のほうが、合計では多く食べられることがあります。
固形物が進まない日は
おかゆ、スープ、ヨーグルト、茶碗蒸し。
噛む力が落ちているときでも食べやすいものから始めてください。
固形物が辛いときの選び方は食が細い70代・80代の親の栄養補給に詳しくまとめています。
私たちの「大地のちから」は、野草・野菜・果物・穀物・海藻など80種類の植物素材を、陶製かめで1年以上かけて発酵・熟成させた飲みものです。
原材料は野草酵素発酵エキス（国内製造）と砂糖で、食品添加物は使っていません。
商品ページでは、40〜50℃の白湯に20mlを溶かす飲み方を案内しています。熱湯（60℃以上）は避けてください。
薬を飲んでいる方は、始める前に主治医か薬剤師に一言お伝えください。
台所に立つ負担を減らす
作るのが大変だから食べない、という場合があります。
その場合は、作る手間のほうを減らします。
台所を暖かくする
寒い台所に長く立つのはつらいものです。
小型の暖房を足元に置くだけで、気持ちが変わります。
まとめて作って小分けにする
汁物は多めに作って、1食分ずつ分けておきます。
翌日は温め直すだけになり、作る回数が減ります。
冷凍できるものは、冷凍しておくとさらに楽です。
道具を替える
重い鍋は、持ち上げるだけで負担になります。
軽い片手鍋、小さい土鍋、電子レンジで使える容器。
道具を軽くすると、台所に立つ回数が増えることがあります。
市販のものを組み合わせる
レトルトのおかゆ、カップのスープ、冷凍の煮物。
これらに豆腐や乾燥わかめを足せば、立派な一食になります。
手作りかどうかより、毎日食べられることのほうが大事です。
家族ができること
離れて暮らしていても、できることがあります。
| できること | 具体的に |
|---|---|
| 電話で聞く | 「今日は何を食べた？」と具体的に聞く |
| 送る | 乾物（わかめ・とろろ昆布・干し椎茸）、レトルトの汁物 |
| 台所を見る | 帰省したとき、冷蔵庫と調理器具の状態を見る |
| 一緒に食べる | 訪問したときは、同じものを一緒に食べる |
「食べて」と言うより「一緒に食べる」
「ちゃんと食べて」と言われると、負担に感じる方がいます。
訪問したときに同じものを一緒に食べるほうが、自然に進みます。
送るなら、手間の増えないものを
温めるだけ、お湯を注ぐだけ。
調理の手間が増えないものほど、実際に使われます。
贈り方は離れて暮らす親への健康ギフトにまとめています。
1日の食事の組み立て方の例
何をどう並べればよいか、1日の形を示します。
| 時間 | 内容 | ねらい |
|---|---|---|
| 起床後 | 温かい飲み物を1杯 | 口の中を潤す |
| 朝 | おかゆか軽いご飯＋味噌汁（豆腐・わかめ） | たんぱく質と水分 |
| 10時 | 甘酒かヨーグルト（常温） | 少量を足す。糖分を控えている方は主治医に相談を |
| 昼 | うどんか雑炊＋卵 | 食べやすい形で |
| 15時 | 温かいお茶と果物 | 水分と甘み |
| 夕 | ご飯＋汁物（根菜・鶏肉） | 具で栄養を足す |
すべてを守る必要はありません。
「食事のたびに温かい汁物」と「間の時間に少し」の2つが入っていれば十分です。
食べられない日があってもよい
体調や気分で、食べられない日はあります。
そういう日も、水分だけは続けてください。
食べられない日が続くとき、体重が落ちているときは、早めに受診してください。
受診を考えたい目安
冬の食欲の変化は、季節だけが理由とは限りません。
| こんなとき | 見方 |
|---|---|
| 体重が落ちてきた | いちばん分かりやすいサインです。早めに受診を |
| 飲み込みにくい、むせる | 医師に相談してください |
| 食べたいのに食べられない | 口の中や歯の状態も見てもらってください |
| 1日ほとんど何も食べない日がある | 早めに受診してください |
| 気分の落ち込みを伴う | 食欲以外の相談も含めて医療機関へ |
体重は、月に1回でも測って記録しておくと、変化に気づきやすくなります。
高齢の方の体重減少は、見た目では分かりにくいことがあります。
よくある質問
冬の食欲について、よくいただく質問です。
食事のたびに温かい汁物を1杯足すことからです。具は豆腐とわかめなど、手元にあるもので大丈夫です。
無理強いはおすすめしません。量を増やすより、食べられるものの中身を濃くするほうが現実的です。体重が落ちている場合は受診してください。
インスタントの味噌汁やレトルトのスープで十分です。乾燥わかめや豆腐を足すだけで具のある一杯になります。
冬は冷たいヨーグルトや果物がつらくなる方がいます。常温に戻すか、温めた甘酒やおかゆに替えてください。
食品から食べられるならそちらが優先です。錠剤が飲みにくい場合は液体という選択もあります。持病がある方は主治医にご相談ください。
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1
冬に食が細くなるのは、動く時間が減り、台所に立つのがおっくうになり、口が乾くことが重なるため。
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2
量を増やすより、温かい汁物を1杯足して、具で中身を濃くする。1日3回にこだわらず回数を分けてもよい。
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3
体重が落ちてきた・むせる・ほとんど食べない日があるときは、早めに受診を。
まず今日の夕食に、具だくさんの汁物を1杯。
ご家族の方は、電話で「今日は何を食べた？」と聞くところからです。離れて暮らす場合の関わり方は食が細い70代・80代の親の栄養補給にもまとめています。
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1年以上かけて発酵・熟成させた飲料です。
食品添加物は使用していません。毎朝、白湯に20ml溶かして飲みます。
※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）
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