弛緩性便秘と言われた60代・70代へ｜朝の30分から始める3つの工夫

お通じが3日に1度になった。
お腹は張るのに、便意があまり来ない。病院で「弛緩性便秘」と言われた。

結論から言うと、まず変えるのは「朝の30分」です。
60代・70代で便を押し出す力が弱くなってきたとき、いちばん手をつけやすいのが朝の過ごし方だからです。

この記事は、弛緩性便秘と言われた方、またはそうかもしれないと感じている方に向けて書いています。

弛緩性便秘とは｜60代・70代で便を押し出しにくくなる3つの背景

弛緩性便秘とは、便を先へ送る力が弱くなって、出るまでに時間がかかる状態を指す呼び方です。
工夫に入る前に、体に起きている変化を短くお伝えします。

弛緩性便秘・痙攣性便秘・直腸性便秘の違い

便秘はいくつかのタイプに分けて呼ばれます。
自分がどれにあたるかで、手をつける場所が変わります。

診断名は医師がつけるものです。
自分で決めつけず、気になるときは受診のときに相談してください。

便を送る筋肉の力が落ちる

腸は、自分の意思では動かせない筋肉でできています。
年齢とともに、この筋肉の力はゆるやかに落ちていきます。

運動不足だけが理由ではなく、年齢に伴う自然な変化です。
だからこそ、60代からは意識して働きかける時間を作ります。

いきむための筋肉が落ちる

排便のときは、お腹の筋肉と骨盤まわりの筋肉が一緒に働きます。
この力が落ちると、便が出口まで来ていても押し出しにくくなります。

便意の感じ方が変わる

便が出口の近くまで来ていても、便意として届きにくくなることがあります。
便がとどまる時間が長くなると、水分が抜けて硬くなり、さらに出にくくなります。

便秘全般の考え方は60代から薬に頼らない便秘対策に、出そうで出ないときの対処は出そうで出ない時の高齢者の対処法にまとめています。

工夫1：朝の30分を決める｜弛緩性便秘の手当ては朝から

3つの工夫のうち、最初に手をつけるのが朝です。
温かいものを飲んだあとは、お通じが進みやすい時間帯だからです。

白湯は冷たい水より飲みやすい

起き抜けに冷たい水を飲むと、お腹から冷える感じがするという方がいます。
40〜50℃の白湯なら、ゆっくり一杯を飲みきれます。

やかんやケトルで沸かし、カップに注いで少し待ちます。
カップの外側を手で持てるくらいが目安です。温度計はいりません。

出なくても座る

便意がなくても、決まった時間に座ります。
時間を決めて続けるほうが、思い立ったときに行くより習慣になりやすいためです。

5分たったら、出なくても立ちます。
長くいきみ続けると、血圧や体への負担が大きくなります。

朝に時間が取れない日もあります。
その場合は、曜日を決めて週に何日かだけでもかまいません。毎日できないから意味がない、ということはありません。

座り方を整える

前かがみになり、足元に台を置いてひざを腰より高くします。
この姿勢のほうが、出口の通り道がまっすぐになります。

白湯の飲み方や朝の一杯の作り方は70代・80代の朝のだるさと、毎朝の一杯にまとめました。

工夫2：60代から続けやすい運動｜座ったままできる動き

激しい運動は続きません。
60代・70代に向くのは、毎日できる小さな動きです。

どれも、痛みを感じない範囲で行ってください。
息が上がるほどの運動は必要ありません。

無理をしないほうが続く

つらい運動は3日で終わります。
「物足りないくらい」で毎日続けるほうが、結果として長く続きます。

立ちくらみがある方、ひざや腰に痛みがある方は、座ったままできる動きだけにしてください。

歩くときの注意

食後の散歩は、急がず、息が上がらない速さで歩きます。
暑い時期は水筒を持ち、こまめに水分をとってください。

一人で歩くのが不安な方は、家の中を往復するだけでも足を動かせます。
廊下や部屋の中を、テレビを見ながらでもかまいません。

工夫3：毎日の食事に発酵食品を1品

3つめは食事です。
品数を増やすより、毎日1品を続けるほうが現実的です。

あわせて、水分と食物繊維もとります。
水分は一度にたくさんではなく、コップ半分を1日に何回かに分けます。

水分とお通じの関係は70代・80代の水分補給とお通じの関係にまとめています。

1日の過ごし方の例

3つの工夫を1日に並べると、次のようになります。

すべてを一度に始めなくてかまいません。
朝の白湯と、食後に座ることの2つから始めてください。

弛緩性便秘で受診したい目安と、便秘薬を飲んでいる場合

工夫を続けてよいときと、先に医療機関へ行くときがあります。

便秘薬を飲んでいる方は、自己判断で量を減らしたりやめたりしないでください。
薬の見直しは主治医と相談しながら進めます。食事や習慣の工夫は、薬を続けたままでも始められることがほとんどです。

薬との付き合い方は酸化マグネシウムを卒業したい方へと、70代・80代に絞った70代・80代で下剤に頼りたくない方へにまとめました。

よくある質問

弛緩性便秘と言われた方から、よくいただく質問です。

• 1
  60代・70代で便を押し出しにくくなるのは、筋肉の力といきむ力、便意の感じ方が変わるため。
• 2
  工夫は3つ。朝の30分を決める／座ったままできる動きを足す／発酵食品を毎日1品。
• 3
  強い腹痛・嘔吐・血便・1週間以上出ない・体重減少があれば、工夫を続けずに受診する。薬の見直しは主治医と。

一度にすべてを変えなくて大丈夫です。
明日の朝、白湯を1杯飲んで、朝食のあと5分だけ座る。そこから始めてみてください。

※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）