アラームが鳴っても、布団から出られない。
夏は起きられたのに、寒くなってから朝がつらい。
結論から言うと、冬の朝が起きづらい40代・50代にとって、いちばん助けになるのは「前の晩の準備」です。
起きてから気合いでなんとかするより、寝る前に3つ置いておくほうが確実です。
この記事は、40代・50代で冬の朝が起きづらい方に向けて書いています。
- 冬の朝に起きづらくなる3つの理由
- 前の晩にしておく準備と、起きてからの15分の流れ
- 朝食の組み立て方と、休みの日との差を小さくするコツ
冬の朝が起きづらくなる3つの理由｜40代・50代の冬
対策の前に、背景を短くお伝えします。
外が暗い
冬は日の出が遅く、起きる時刻にまだ暗いことがあります。
明るさは、体が朝だと感じるきっかけのひとつといわれています。
暗いまま起きる朝は、体が朝だと気づきにくくなります。
布団の外が寒い
布団の中と部屋の温度差が大きいほど、出るのがつらくなります。
「起きたくない」ではなく「寒いところに出たくない」ことが理由の場合もあります。
夜に体が温まりきっていない
シャワーだけで済ませた日や、寝る直前まで仕事をしていた日は、寝つきが浅くなりがちです。
寝つきが浅い日は、朝が重く感じる方がいます。
冬の朝は、気合いより準備。
前の晩に「暖房のタイマー・着替え・一杯の用意」を置いておくほうが、朝の自分は楽になります。
眠りの変化が重なる時期
40代・50代は、寝つきや夜中の目覚めが気になり始める方がいる時期です。
寝ているつもりでも休めた感じがしないと、朝の重さにつながります。
だるさが続くときの過ごし方は40代・50代の更年期と腸活にまとめています。
前の晩にしておく3つの準備
朝を変えるのは、夜のうちです。
起きる少し前に部屋が暖まるよう設定します。布団から出るハードルが下がります。
枕元か布団のそばに置きます。寒い部屋で探さずに済みます。
ケトルに水を入れ、カップを出しておきます。朝の手数が1つ減ります。
カーテンを少し開けておく
夜のうちにカーテンを少し開けておくと、朝の光が入ります。
真っ暗な部屋で起きるより、体が朝だと気づきやすくなります。
外が暗い時間に起きる方は、明かりをタイマーでつける方法もあります。
湯船に入る日を増やす
シャワーだけの日が続くと、体が温まりきらないまま布団に入ることになります。
熱すぎない湯に、のぼせない範囲でつかってください。
寝る直前より少し時間を空けたほうが、布団に入る頃にちょうどよくなります。
手足の冷えを感じる方は手足の冷えに悩む40代・50代へもあわせてご覧ください。
起きてからの15分の流れ
起きた直後にやることを決めておくと、迷う時間が減ります。
| 時間 | すること |
|---|---|
| 0分 | 布団の中で足首を回す。いきなり立たない |
| 1分 | カーテンを開ける。暗ければ明かりをつける |
| 3分 | 温かいものを一杯。白湯か味噌汁 |
| 8分 | 顔を洗う・着替える |
| 15分 | 朝食をとる |
布団の中で足首を回す
起きてすぐ立ち上がると、めまいを感じる方がいます。
布団の中で足首を回し、手をグーパーしてから起きると、動き出しが楽に感じる方がいます。
温かいものを一杯
白湯でも、味噌汁でも、お茶でもかまいません。
冷たい水より、温かいもののほうが寒い朝には進みます。
白湯の作り方と飲む量は朝の一杯の白湯＋酵素ドリンクにまとめています。
冬の朝食の組み立て方
朝食は、品数より「温かいものが1つあるか」で決めてください。
| 種類 | 例 | ひとこと |
|---|---|---|
| 温かい汁物 | 味噌汁・スープ | 1つあると食べ始めやすい |
| 主食 | ご飯・パン・オートミール | 少量でもよい |
| タンパク質 | 卵・納豆・ヨーグルト | 1品あれば十分 |
| 果物 | バナナ・みかん | 時間がない日はこれだけでも |
時間がない朝は、汁物だけでもよい
インスタントの味噌汁に、乾燥わかめを足す。
これだけで温かい一杯になります。
「ちゃんと作る」より「温かいものを口に入れる」ほうが、冬の朝には大事です。
食べられない朝は飲み物から
朝に食欲がない方は、無理に食べなくて大丈夫です。
温かい飲み物から始めて、食べられそうなら果物を足してください。
私たちの「大地のちから」は、野草・野菜・果物・穀物・海藻など80種類の植物素材を、陶製かめで1年以上かけて発酵・熟成させた飲みものです。
原材料は野草酵素発酵エキス（国内製造）と砂糖で、食品添加物は使っていません。
商品ページでは、40〜50℃の白湯に20mlを溶かす飲み方を案内しています。熱湯（60℃以上）は避けてください。
薬を飲んでいる方は、始める前に主治医か薬剤師に一言お伝えください。
夜の過ごし方で変わること
朝のつらさは、前の晩の過ごし方とつながっています。
寝る前のスマホを減らす
布団の中で画面を見る時間が長いほど、寝つきは遅くなります。
見る時間を決める、充電器を布団から離れた場所に置く。手の届かない所に置くと、見る時間が減りやすくなります。
夕方以降のカフェインを控える
コーヒーや緑茶を夕方以降に飲むと、寝つきに影響する方がいます。
午後はほうじ茶や麦茶に替えると、夜が変わることがあります。
寝る時刻を少しずつ早める
一度に1時間早めるのは難しいものです。
15分ずつずらしていくほうが、無理なく移ります。
朝を変えたいときは、起きる時刻より先に寝る時刻を動かしてください。
休みの日との差を小さくする
平日と休日で起きる時刻が大きく違うと、月曜の朝がつらくなります。
休みの日も、平日と大きくずらさない
休みの日に長く寝たい気持ちはあります。
ただ、平日との差が大きいほど、週明けの朝がつらく感じます。
起きる時刻は差を小さくし、昼寝で補うほうが戻りやすくなります。
昼寝は短めに
昼寝をするなら、夕方より前に短く。
長く寝てしまうと、夜の寝つきに影響します。
受診を考えたい目安
朝のつらさは、生活の工夫で変わることが多いものです。
ただし、次のような場合は一度相談してください。
| こんなとき | 見方 |
|---|---|
| 日中もずっと眠い、仕事に支障が出る | 睡眠の専門外来で相談を |
| いびきが大きい、呼吸が止まると言われた | 早めに受診してください |
| 気分の落ち込みが長く続く | 心療内科・精神科で相談を |
| 動悸・息切れ・立ちくらみを伴う | 内科で相談を |
| だるさとむくみ、体重の変化が重なる | 血液検査で相談するのが確実です |
薬を飲んでいる方は、生活を大きく変える前に主治医か薬剤師に一言お伝えください。
よくある質問
冬の朝について、よくいただく質問です。
前の晩に暖房のタイマーを設定し、着替えを枕元に置くことからです。朝の自分の負担がいちばん減ります。
アラームを止めたあと、布団の中で足首を回すことから始めてください。体を少し動かしてからカーテンを開けると、戻りにくくなります。
温かい飲み物から始めてください。食べられそうなら果物を1つ。無理に全部そろえなくて大丈夫です。
起きる時刻の差は小さくして、足りない分は短い昼寝で補うほうが、週明けが楽になります。
体質もありますが、明るさ・部屋の温度・前の晩の過ごし方で変わる部分があります。まず準備を変えて、2週間ほど様子を見てください。それでもつらい場合は受診をおすすめします。
-
1
冬の朝は気合いより準備。前の晩に暖房のタイマー・着替え・一杯の用意を置く。
-
2
起きてからは足首を回す→カーテン→温かい一杯の順。朝食は温かい汁物が1つあれば十分。
-
3
日中も眠い・いびきが大きい・気分の落ち込みが続くときは、生活の工夫より先に受診を。
明日の朝を変えるのは、今夜です。
寝る前に、着替えを枕元に置いてみてください。
あわせて読みたい
手足の冷えに悩む40代・50代へ｜朝と夜にできる温めの習慣
あわせて読みたい
朝の一杯の白湯＋酵素ドリンク｜体を温めたい40代・50代の朝の習慣
あわせて読みたい
40代・50代女性のセルフケア入門｜忙しい毎日に取り入れたい小さな習慣
1年以上かけて発酵・熟成させた飲料です。
食品添加物は使用していません。毎朝、白湯に20ml溶かして飲みます。
※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）
コメント