冬に体重が増えやすい40代・50代へ｜食べる順番と間食の置き換え

冬になると、毎年少しずつ増えてしまう。
春になっても、そのまま戻らない。

結論から言うと、冬に体重が増えやすい40代・50代は「食べる順番」と「間食の中身」を変えるところから始めてください。
量を減らすより、順番と中身を変えるほうが寒い季節には続きます。

この記事は、40代・50代で冬の体重が気になる方に向けて書いています。

この記事でわかること

冬に体重が増えやすくなる3つの理由
食べる順番の整え方と、間食の置き換え
動く時間の作り方と、量らない日の決め方

冬に体重が増えやすくなる3つの理由

動く時間が減る

寒いと外に出る回数が減ります。
散歩、買い物、自転車。夏にしていたことが、冬は減りがちです。

行事と食事の機会が増える

忘年会、クリスマス、正月、新年会。
11月から1月は、食事の予定が集中する時期です。

温かくて甘いものが増える

甘いコーヒー、ココア、肉まん、お汁粉。
寒い時期は、温かくて甘いものが手に取りやすくなります。

🍵

減らすより、順番と中身を変える。
寒い季節に量を我慢するのは続きません。食べる順番を変えて、間食を温かいものに置き換えるほうが現実的です。

食べる順番を整える

同じものを食べても、順番を変えると食べる勢いが落ち着きます。

食べる順番

汁物から

温かい汁物を先に。勢いよく食べ始めるのを防げます。

野菜・きのこ・海藻

かさのあるものを次に。よく噛みます。

肉・魚・豆腐

たんぱく質はそのあとに。

ご飯・パン・麺

主食は最後に。量は自然に減ります。

汁物を最初に飲む

先に温かい汁物を入れると、勢いよく食べ始めることが減ります。
冬は特に、食事のペースが落ち着きやすくなります。

よく噛む

一口を小さくし、箸を置く回数を増やしてください。
小さいスプーンや小ぶりの茶碗に替えると、自然に一口が小さくなります。

鍋の〆を決めておく

鍋は野菜がたくさんとれる一方、〆で量が増えがちです。
作る前に「今日は雑炊にする」「今日は〆なし」と決めておいてください。

鍋の組み立て方は鍋に発酵食品を足すにまとめています。

間食を置き換える

冬の間食は、やめるより替えるほうが続きます。

間食の置き換え

いつものもの	置き換え	ひとこと
甘いコーヒー・ココア	ほうじ茶・白湯・無糖のコーヒー	温かさはそのまま
菓子パン・ケーキ	温めた甘酒、焼き芋	甘みは残しつつ量を控えめに
スナック菓子	ナッツ、小魚	量を小皿に出してから
肉まん・揚げ物	おにぎり、汁物	温かいもので満足感を

温かい飲み物を先に

間食したくなったとき、まず温かいものを一杯。
それでも食べたければ食べる、という順番にすると量が減ります。

冬の飲み物の選び方は冬の朝の温かい飲み物にまとめています。

袋のまま食べない

スナック菓子は、小皿に出してから食べてください。
袋のままだと、どれだけ食べたかが分からなくなります。

動く時間の作り方

寒い時期は、外に出ない前提で考えると続きます。

家の中でできること

やること	目安
食後に片づけと洗い物	座り続けない
廊下や部屋を往復する	1日10分
かかとの上げ下げ	台所に立ったついでに20回
階段を使う	駅や職場で1階分でも

食後に座り込まない

食べてすぐソファに座ると、そのまま動かなくなります。
片づけ、洗い物、洗濯物をたたむ。10分でも体を動かしてください。

寒い日に無理に外へ出ない

雪や凍結のある日は、転倒の危険があります。
家の中の往復で十分です。

量らない日を決める

体重計との付き合い方も大事です。

毎日乗らなくてよい

年末年始は塩分や水分の影響も受けます。
週に1〜2回、同じ時間に測るほうが、流れが見えます。

行事のあとは測らない

忘年会や正月のあとは、数字が上がって当然です。
そこで落ち込むより、次の食事を軽くするほうが先です。

2週間の流れで見る

数日の上下に意味はありません。
2週間で見て、増え続けているかどうかを確かめてください。

🌱

なるほど

私たちの「大地のちから」は、野草・野菜・果物・穀物・海藻など80種類の植物素材を、陶製かめで1年以上かけて発酵・熟成させた飲みものです。
原材料は野草酵素発酵エキス（国内製造）と砂糖で、食品添加物は使っていません。
商品ページでは、40〜50℃の白湯に20mlを溶かす飲み方を案内しています。熱湯（60℃以上）は避けてください。
薬を飲んでいる方、持病のある方は、食事を大きく変える前に主治医か薬剤師にご相談ください。

減らさずに足す考え方は50代の腸活×酵素は朝の一杯からに、通年の食習慣は40代・50代の食習慣リセットにまとめています。

行事が続く時期の過ごし方

11月から1月は、食事の予定が集中します。

行事の多い時期の調整

場面	やること
会食の前	昼を軽くする。抜かずに汁物と野菜で
会食の最中	先に汁物と野菜。締めは残すか半分に
会食の翌日	1食を軽くする。おかゆや汁物から
連日続くとき	間の日に休肝日と軽い食事を入れる

前後で調整する

当日に我慢するより、前後の食事で調整するほうが続きます。
会食の日は楽しんで、翌日の1食を軽くしてください。

抜かずに軽くする

「明日は食べない」ではなく「明日の昼は汁物にする」。
抜くと次で食べ過ぎるので、中身を変えるほうが戻ります。

食べ過ぎたあとの戻し方は年末年始の食べ過ぎのあとににまとめました。

寝る時間と体重

見落とされやすいのが、睡眠です。

夜更かしすると間食が増える

起きている時間が長いほど、何か食べたくなります。
夜の間食を減らしたいときは、寝る時間を早めるほうが早いことがあります。

寝不足の日は食欲が乱れやすい

よく眠れなかった翌日は、甘いものが欲しくなる方がいます。
そういう日は、我慢するより「量を小皿に出す」ほうが現実的です。

冬は早めに休む

日が短い季節は、夜が長く感じます。
早めに休むと、夜に食べる時間そのものが短くなります。

冬の朝のつらさについては冬の朝が起きづらい40代・50代へにまとめました。

受診を考えたい目安

早めに相談したいとき

こんなとき	見方
短期間で急に増えた、むくみを伴う	早めに受診してください
だるさ・寒がり・髪や肌の変化が重なる	血液検査で相談するのが確実です
食べていないのに増える	一度医療機関で相談を
急に減った	増えるより心配な場合があります
気分の落ち込みを伴う	食事以外の相談も含めて医療機関へ

持病で食事の指示が出ている方は、自己判断で変えず、主治医にご相談ください。

春までの見通しを持つ

冬の数か月を、どう過ごすかで考えます。

増えない月をつくる

11月から1月は増えやすい時期です。
「減らす」より「増やさない」を目標にするほうが、現実的で続きます。

2月・3月に戻す前提で

春は動きやすくなる季節です。
冬の間は無理をせず、「増やさない」を目標にしてください。

毎年の増え幅を記録しておく

去年の冬はどのくらい増えたか。
記録があると、今年の目安がつかめます。

数字を細かく追う必要はありません。月に1回の記録で十分です。

よくある質問

冬の体重について、よくいただく質問です。

Q. 何から始めればいいですか

食事の最初に温かい汁物を飲むことからです。順番を変えるだけなので、我慢が要りません。

Q. 冬に増えるのは仕方ないですか

動く時間が減り、行事が増える季節なので、増えやすいのは確かです。ただ、順番と間食を変えると、我慢せずに続けやすくなります。

Q. 間食をやめられません

やめるより替えてください。まず温かい飲み物を一杯飲んでから、それでも食べたければ小皿に出して食べる。この順番にすると量が減ります。

Q. 毎日体重計に乗ったほうがいいですか

週に1〜2回、同じ時間で十分です。数日の上下より、2週間の流れを見てください。

Q. 運動する時間がありません

食後に片づけをして座り込まない。これだけでも違います。階段を1階分使うところから始めてください。

1

冬に増えやすいのは、動く時間が減り、行事が増え、温かくて甘いものが手に取りやすくなるため。
2

減らすより、汁物→野菜→たんぱく質→主食の順番と、間食の中身を変える。
3

体重は週1〜2回、2週間の流れで見る。行事のあとの数字で落ち込まない。

今日の夕食から、汁物を最初に飲んでみてください。
順番を変えるだけなので、我慢は要りません。

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1年以上かけて発酵・熟成させた飲料です。
食品添加物は使用していません。毎朝、白湯に20ml溶かして飲みます。

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※こちらは食品です。医薬品ではありません。

※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社代表取締役）