手足の冷えに悩む40代・50代へ｜朝と夜にできる温めの習慣

靴下を重ねても、足先が温まらない。
夕方になると手がつめたくて、キーボードが打ちにくい。

結論から言うと、手足が冷たいときは、末端だけを温めるより「体の中心を温めて、動かす」ほうが届きやすくなります。
具体的には、朝に温かいものを一杯、夜に湯船。この2つから始めると続きます。

この記事は、40代・50代の女性で、手足の冷えを感じている方に向けて書いています。

40代・50代で手足が冷えやすくなる3つの背景｜筋肉・座り時間・ホルモン

対策の前に、背景を短くお伝えします。
理由がわかると、どこから手をつけるかが決まります。

筋肉の量が減ってくる

体の熱をつくるはたらきの多くは、筋肉が担っているといわれています。
40代を過ぎると筋肉の量はゆるやかに減っていき、同じ生活でも寒さを感じやすくなります。

とくに下半身の筋肉が落ちると、足先まで温まりにくくなります。

座っている時間が長い

デスクワークや車での移動が中心だと、ふくらはぎを使う時間が減ります。
ふくらはぎは、下半身の血のめぐりに関わる場所といわれています。

同じ姿勢が続くと、足先に冷えを感じやすくなります。

女性ホルモンの変化が重なる時期

40代後半から50代は、女性ホルモンが変化する時期と重なります。
のぼせるのに手足は冷たい、という感じ方になる方もいます。

更年期の時期の過ごし方は40代・50代の更年期と腸活にまとめています。

手足が冷える朝にできること｜温かい一杯と三首を覆う

朝のうちに体を温めておくと、1日の始まりが変わります。

温かいものを一杯

白湯か味噌汁を1杯。冷たい水より体に負担がかかりません。
白湯なら、カップの外側を手で持てるくらいの温度が飲みやすい目安です。

朝の一杯の作り方（温度・量・飲む時刻・朝食との組み合わせ）は朝の一杯の白湯＋酵素ドリンクに詳しくまとめています。
この記事では、冷えを感じる日の過ごし方に絞ってお伝えします。

朝食を抜かない

食べる時間がない日でも、味噌汁1杯かバナナ1本は入れてください。
温かい汁物なら、水分も一緒にとれます。

「三首」を覆う

首・手首・足首は、皮膚の近くを血管が通っている場所です。
ここを覆っておくと、厚着をするより動きやすく、続けやすくなります。

長めの靴下、手首までの袖、薄いスカーフ。
出勤前に3か所を確かめる、と決めておくと習慣になります。

日中・外出先でできること｜手の冷えにはここから

手の冷えは、デスクでも外出先でも対処できます。

手を動かす

グーパーを20回、手首を左右に10回ずつ回す。
時間にして1分もかかりません。

タイピングが続いたとき、信号待ちのとき。思い出したときに挟んでください。

温かいカップを持つ

飲み物を温かいものにすると、飲む前からカップで手が温まります。
氷入りの飲み物を1日1杯減らすところから始めてください。

1時間に一度は立つ

座りっぱなしが続くと、足先の冷えを感じやすくなります。
コピーを取りに行く、水を汲みに行く。立って数歩動くだけでかまいません。

足元の装備を見直す

薄い靴下に革靴、という足元は冷えやすいものです。
厚手の靴下に替える、インソールを足す、デスクの下に小さなブランケットを置く。

カイロを使うなら、足先より足首やお腹に貼るほうが、全体が温まりやすいといわれています。
低温やけどを避けるため、肌に直接貼らないでください。

冷えを感じる夜にできること｜湯船とふくらはぎ1分

夜は、1日で最も体を温めやすい時間です。

湯船にゆっくりつかる

シャワーだけで済ませる日が続くと、体の芯まで温まりません。
熱すぎない湯に、のぼせない範囲でゆっくりつかってください。

熱い湯に短く入るより、ぬるめにゆっくりのほうが、湯上がり後も続きやすく感じる方が多いものです。
のぼせやすい方、血圧が気になる方は短めから。飲酒後や食事の直後は避けてください。

寝る前にふくらはぎを動かす（1分）

布団に入る前に、かかとの上げ下げを20回。
椅子に座ったままでも、立ったままでもかまいません。

あわせて、足首をゆっくり左右に10回ずつ回します。
時間にして1分ほどです。

寝るときの靴下は「ゆるめ」で

締めつけの強い靴下は、かえって足先が冷たくなることがあります。
はくなら、ゴムのゆるいものか、レッグウォーマーにしてください。

足首から下を覆うより、ふくらはぎを覆うほうが温かく感じる方もいます。

寝室と入浴のタイミング

• 布団の中が温かくても、部屋が寒いと寝つきにくくなります。起きる前に暖房が入るよう設定しておくと、朝が楽になります
• 寝る直前の入浴は、かえって寝つきにくいことがあります。少し時間を空けると布団に入る頃にちょうどよくなります
• 湯船に入る時間が取れない日は、足だけを洗面器のお湯につける方法もあります

冷えを感じる日の食事｜汁物に根菜と生姜を足す

食べ物だけで体温が変わるわけではありませんが、毎日の食卓で足しやすいものはあります。

いちばん簡単なのは、温かい汁物を1杯足すことです。
具に大根・にんじん・ごぼうなどの根菜を入れ、仕上げにすりおろした生姜を少量（小さじ1/4〜1/2）。

これで「温かい・根菜・発酵（味噌の場合）・水分」が一杯で揃います。
生姜は一度にたくさんより、少量を毎日のほうが続きます。胃が弱い方は加熱したものから試してください。

食習慣そのものを見直したい方は40代・50代の食習慣リセットもあわせてご覧ください。

冷え以外の可能性と、受診を考えたい目安

冷えは多くの場合、生活の工夫で付き合っていけるものです。
ただし、次のような場合は一度相談してください。

薬を飲んでいる方は、食事や入浴の習慣を大きく変える前に、主治医か薬剤師に一言お伝えください。

よくある質問

手足の冷えについて、よくいただく質問です。

• 1
  手足が冷たいときは、末端だけを温めるより、体の中心を温めて動かす。
• 2
  朝は温かい一杯と三首、日中は手を動かす・1時間に一度立つ、夜は湯船とかかとの上げ下げ20回。
• 3
  片方だけ冷たい・指先の色が変わる・しびれや痛み・立ちくらみが重なるときは、冷え以外の可能性があるので相談を。

寒さは、これから本格的になります。
今日の夕食に温かい汁物を1杯足して、夜は湯船につかる。そこから始めてみてください。

※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）