帰ってきて、もう何も作りたくない。
でも、食べないわけにもいかない。
結論から言うと、疲れた日の食事は「その日に考える」のをやめて、手を抜く日を先に決めておくのが楽です。
疲れてから選ぼうとすると、いちばん判断が重くなります。
この記事は、仕事や家のことで手いっぱいの40代・50代の方に向けて書いています。
- 手を抜く日を先に決める考え方
- 常備しておくものと、買って帰るときの選び方
- 食欲がないときの最低ラインと、罪悪感との付き合い方
手を抜く日を先に決めておく
疲れた日に「どうしよう」と考えるのが、いちばん消耗します。
曜日で決める
「水曜は作らない」「金曜は買って帰る」。
曜日で決めておくと、その日は迷いません。
予定の立て込む週は、前もって2日にしてもかまいません。
自分への言い訳を用意しておく
決めてあれば「今日はサボった」ではなく「今日は予定どおり」になります。
この違いが、続けるうえで大きいものです。
家族にも伝えておく
「水曜は買ってくる日」と共有しておけば、その日に期待されません。
言っていないと、作らないことが申し訳なくなります。
疲れてから選ぶのをやめる。
曜日で決めておけば、その日は迷わずに済みます。決めてあることは、手抜きではありません。
常備しておくもの
買い置きがあるかどうかで、疲れた日の選択肢が変わります。
| 買い置き | 使い方 |
|---|---|
| インスタント味噌汁 | 乾燥わかめや豆腐を足すと具のある一杯に |
| レトルトのおかゆ・雑炊 | 温めるだけ。食欲がない日にも |
| 冷凍うどん | ゆでて汁をかけるだけ |
| 乾物（わかめ・とろろ昆布・麩） | 汁物の具を増やせる |
| 卵 | 1品足したいときに。ゆでておくとさらに早い |
| 納豆 | 開けるだけでたんぱく質になる |
| 冷凍野菜 | 刻む手間がない。汁物に凍ったまま入れられる |
「開けるだけ」で食べられるものを
疲れた日に、下ごしらえは続きません。
袋を開ける・温める・かけるで済むものを選んでください。
作り置きがあるなら
週末に作り置きをしているなら、疲れた日のために1食分を冷凍しておいてください。
作り置きのやり方は忙しい12月の作り置きにまとめています。
買って帰るときの選び方
買って帰る日も、選び方で変わります。
| 選ぶなら | 理由 |
|---|---|
| 汁物のついた弁当・定食 | 一食で水分と具がとれる |
| おにぎり＋具だくさんの汁物 | 組み合わせやすい |
| 総菜＋豆腐やサラダ | 1品足すだけで形になる |
| 鍋の材料を切ってあるパック | 煮るだけ。洗い物も少ない |
| ミールキット | 材料と調味料がそろっている。切る手間がない |
| デリバリー | 外に出なくてよい。汁物を1つ足すと形になる |
汁物を1つ足す
買ってきたものに、インスタントでも汁物を1つ足してください。
温かいものが1つあると、食事の形になります。
麺類だけで終わらせない
カップ麺だけの日があってもかまいませんが、続くと偏ります。
卵やゆで野菜を足す、翌日は汁物にする。前後で調整してください。
食欲がないときの最低ライン
疲れすぎて食べる気にならない日もあります。
まず水分
何も食べられないときでも、温かい飲み物だけは口に入れてください。
味噌汁やスープなら、水分と塩気が一緒にとれます。
食べられそうなら、おかゆか果物
胃が受けつけない感じがするときは、おかゆ、バナナ、ヨーグルト。
消化に負担の少ないものから試してください。
1食抜けても構わない日もある
体調によっては、1食抜ける日もあります。
ただし食べられない日が続くとき、体重が落ちてきたときは受診してください。
持病のある方、薬を飲んでいる方は、食事を抜くことについて主治医にご相談ください。食後に飲む薬がある場合は、自己判断で食事を抜かないでください。
私たちの「大地のちから」は、野草・野菜・果物・穀物・海藻など80種類の植物素材を、陶製かめで1年以上かけて発酵・熟成させた飲みものです。
原材料は野草酵素発酵エキス（国内製造）と砂糖で、食品添加物は使用していません。
商品ページでは、40〜50℃の白湯に20mlを溶かす飲み方を案内しています。熱湯（60℃以上）は避けてください。
薬を飲んでいる方は、始める前に主治医か薬剤師にご相談ください。
洗い物を減らす
作る手間だけでなく、片づけも負担です。
| 工夫 | 具体的に |
|---|---|
| 一つの鍋で済ませる | 汁物にご飯を入れて雑炊に |
| 器を減らす | どんぶり1つにまとめる |
| 鍋ごと食卓へ | 小鍋なら鍋敷きを置いてそのまま |
| 使い捨てを使う日を作る | 本当に疲れた日だけ。割り切ってよい |
| つけ置きにする | その日に洗えなければ、水に浸けておく |
「明日洗う」でよい日もある
疲れきった日に無理に片づけると、翌日まで引きずります。
水に浸けておけば、翌朝は楽になります。
食洗機があるなら使い切る
手で洗えば早いと思っても、疲れている日は機械に任せてください。
罪悪感との付き合い方
手を抜いた日に落ち込むと、次がつらくなります。
「毎日ちゃんと」は続かない
毎日しっかり作るのを目標にすると、できなかった日が失敗になります。
週の中で帳尻が合えば十分です。
前後で調整する
買って帰った日の翌日に、汁物と野菜を足す。
その日だけで完璧にしようとしないでください。
家族の分も同じでよい
自分だけ手を抜くのが申し訳ないと感じるときは、同じものを家族も食べればよいだけです。
特別な日を作る必要はありません。
食習慣全体の見直し方は40代・50代の食習慣リセットに、忙しい毎日のセルフケアは40代・50代女性のセルフケア入門にまとめています。
朝と昼でも同じ
夜だけでなく、朝や昼にも同じ考え方が使えます。
朝は「決まったもの」にする
毎朝メニューを考えるのをやめて、決まった形にしてしまいます。
パンと汁物、ご飯と納豆。同じでかまいません。
朝の一杯の決め方は冬の朝の温かい飲み物にまとめています。
昼は外で済ませる日を作る
自炊の回数を減らすのも方法です。
週に何回かは外で済ませると決めておけば、作る日に集中できます。
前の晩の残りを回す
夕食を少し多めに作って、翌日の昼に回します。
容器に詰めておけば、朝の準備も要りません。
受診を考えたい目安
| こんなとき | 見方 |
|---|---|
| 食べられない日が続く | 早めに受診してください |
| 体重が落ちてきた | 一度医療機関で相談を |
| 疲れが休んでも取れない | 一度、内科で相談を |
| 気分の落ち込みが長く続く | 心療内科・精神科で相談を |
| 動悸・立ちくらみを伴う | 内科で相談を |
よくある質問
疲れた日の食事について、よくいただく質問です。
「この曜日は作らない」と1日決めることからです。買い置きをそろえるのは、そのあとで構いません。
決めてある日なら手抜きではありません。週の中で帳尻が合えば十分です。
インスタント味噌汁・乾物・冷凍うどん・卵。この4つがあれば、だいたいの日をしのげます。
温かい飲み物だけは口に入れてください。食べられない日が続くとき、体重が落ちているときは受診を。
気になるときは、前後の食事で汁物と野菜を足して調整してください。食事の内容について指示を受けている方は、かかりつけの医師にご相談ください。
成長期のお子さんには、量を減らすことをすすめないでください。大人が手を抜く日も、子どもには主食とたんぱく質を1品用意してください。
「水曜は買ってくる日」と先に伝えておくほうが、当日に気まずくなりません。
-
1
疲れた日の食事は、その日に考えるのをやめて、手を抜く日を曜日で先に決める。
-
2
開けるだけ・温めるだけのものを常備する。買って帰る日も、汁物を1つ足す。
-
3
食欲がない日は温かい飲み物だけでも。続くときや体重が落ちたときは受診を。
今週のうちに、「この日は作らない」という日を1つ決めてみてください。
決めてあるだけで、その日の帰り道が楽になります。
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※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）
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