寒い日に、体の中から温まるものを食べたい。
けれど、何をどう組み合わせればいいのかは、意外とわかりにくいものです。
結論から言うと、体を温める食べ物は「温かい汁物」を軸にして、根菜・発酵食品・生姜を少しずつ足す組み合わせがいちばん簡単です。
一品で3つを兼ねられるので、品数を増やさずに済みます。
この記事は、冬の食卓を少し見直したい40代・50代の方に向けて書いています。
- 汁物を軸にした、温かい献立の組み立て方
- 生姜・根菜・発酵食品の足し方と量の目安
- 冷たい飲み物の置き換えと、胃が弱い方の注意点
温かい献立は「汁物を軸にする」と決めると早い
献立を一から考えると手が止まります。
先に汁物を決めて、具で調整するほうが早く決まります。
まず汁物を1品決める
味噌汁、豚汁、スープ、スープ。
どれでもかまいません。温かい汁物であることが大切です。
汁物なら具・水分・発酵（味噌の場合）を一品で用意できるので、品数を増やさずに済みます。
具に根菜を入れる
大根、にんじん、ごぼう、里芋、れんこん。
土の中で育つ野菜は、煮込んでも形が残り、汁物の具に向いています。
食物繊維も一緒にとれるので、冬に食事が偏りがちな方にも向いています。
仕上げに生姜を少し
食べる直前に、すりおろした生姜を少量。
入れすぎると辛くなるので、1杯に小さじ1/4〜1/2が目安です。
汁物1杯で「温かい・根菜・発酵・水分」が揃う。
品数を増やすより、汁物の具を変えるほうが続きます。
生姜の使い方｜量と加熱の目安
生姜は、冬の食卓でいちばん使いやすい薬味です。
ただし、使い方で向き不向きが分かれます。
| 使い方 | 向いている場面 | 量の目安 |
|---|---|---|
| すりおろし（生） | 汁物の仕上げ、お茶に | 小さじ1/4〜1/2 |
| 薄切り（加熱） | 煮物、鍋、スープ | 2〜3枚 |
| チューブ | 時間がない日 | 2〜3cm |
| 粉末 | 飲み物に混ぜる | 小さじ1/4 |
胃が弱い方は加熱したものから
生のすりおろしは香りが立ちますが、刺激も強くなります。
胃が弱い方、空腹時に飲みたい方は、加熱した薄切りや粉末のほうが向いています。
一度にたくさんより、毎日少量
一度に大量に使っても、続きません。
汁物やお茶に少しずつ、毎日のほうが取り入れやすくなります。
発酵食品の足し方｜1日1品でいい
発酵食品は、品数を増やそうとすると負担になります。
1日1品と決めると続きます。
| 食品 | 取り入れ方 | ひとこと |
|---|---|---|
| 味噌 | 汁物として毎日 | 具を変えれば飽きにくい |
| 納豆 | 1日1パック | ひきわりは食べやすい |
| ぬか漬け | 食事に少量 | 塩分が気になる方は量を控えめに |
| 甘酒 | 温めて1杯 | 冷たいものが苦手な方に向く |
| ヨーグルト | 朝食に100g | 冷たさが気になる日は常温に戻す |
冬は、冷たいヨーグルトがつらくなる方もいます。
そういう日は、温めた甘酒や味噌汁に替えてください。
発酵食品の考え方は短鎖脂肪酸とは何かに、組み合わせ方は腸活に取り入れたい食べ物と食べ方にまとめています。
飲み物を温かいものに置き換える
食事の内容を変えるより、飲み物を変えるほうが手軽です。
まず、氷入りの飲み物をやめます。常温にするだけでも違います。
次に、1日1杯を温かいものに替えます。
最後に、朝起きてすぐの一杯を習慣にします。
朝の一杯は40〜50℃で
カップの外側を手で持てるくらいが、ゆっくり飲める目安です。
温度や量の決め方は朝の一杯の白湯＋酵素ドリンクにまとめています。
朝の一杯の作り方は朝の一杯の白湯＋酵素ドリンクに詳しくまとめました。
温かいものに替えるだけでよい
どの飲み物にするかより、まず温かいものにすることが先です。
この記事では、食卓に足すものに絞ってお伝えします。
私たちの「大地のちから」は、野草・野菜・果物・穀物・海藻など80種類の植物素材を、陶製かめで1年以上かけて発酵・熟成させた飲みものです。
原材料は野草酵素発酵エキス（国内製造）と砂糖で、食品添加物は使っていません。
商品ページでは、40〜50℃の白湯に20mlを溶かす飲み方を案内しています。熱湯（60℃以上）は避けてください。
根菜の下ごしらえを楽にする
根菜は、切るのが面倒で遠ざかりがちです。
手間を減らす工夫があると続きます。
週末にまとめて切っておく
大根・にんじん・ごぼうを、使う形に切って冷蔵か冷凍にしておきます。
汁物に入れるだけなら、いちょう切りか乱切りで十分です。
冷凍した根菜は、凍ったまま鍋に入れられます。
解凍の手間がないぶん、平日の朝でも使えます。
皮はむかなくてもよい
大根もにんじんも、よく洗えば皮ごと使えます。
ごぼうは包丁の背で軽くこそげる程度で構いません。
むかずに済むぶん、下ごしらえの手が減ります。
市販のものに頼ってよい
冷凍の里芋、カットごぼう、乾燥野菜。
下ごしらえ済みのものを使うほうが、作らない日が減ります。
毎日作ることのほうが、手作りであることより大事です。
1週間の組み立て方の例
毎日違うものを作る必要はありません。
汁物の具を変えるだけで、1週間は回ります。
| 曜日 | 汁物 | 足すもの |
|---|---|---|
| 月 | 大根とわかめの味噌汁 | 納豆 |
| 火 | 豚汁（ごぼう・にんじん） | ぬか漬け |
| 水 | 里芋のスープ | 甘酒を1杯 |
| 木 | 白菜と豆腐の味噌汁 | 納豆 |
| 金 | 鍋（きのこ・白菜・豆腐） | 仕上げに生姜 |
| 土 | れんこんのスープ | ヨーグルト |
| 日 | 残り野菜の味噌汁 | ぬか漬け |
同じ具が続いてもかまいません。
「今日は何にしよう」と迷う時間が減るほうが、結果として続きます。
外食やコンビニのときは
自炊できない日もあります。
そういう日でも、選び方で変わります。
| 場面 | 選びたいもの | 避けたいもの |
|---|---|---|
| 定食屋 | 汁物のついた定食、鍋焼き、煮物 | 冷たい麺だけで済ませる |
| コンビニ | インスタント味噌汁、豚汁、おでん | 冷たいサラダだけ |
| カフェ | ほうじ茶、ホットの飲み物 | 氷入りのアイスドリンク |
| 社食 | 汁物を1杯足す | 主菜と主食だけ |
コンビニのカップスープやおでんは、温かい汁物の代わりになります。
おでんなら、大根や昆布を選ぶと根菜と海藻が一緒にとれます。
汁物が選べないときは、せめて飲み物を温かいものにしてください。
気をつけたいこと
- 塩分：汁物を毎食にすると塩分が増えます。味噌の量を控えめにするか、具を多めにして汁を残してください。血圧が気になる方は、かかりつけの医師にご相談ください
- 糖分：甘酒やはちみつを毎日足す場合、糖分が増えます。控えるよう言われている方は、量や頻度について主治医か薬剤師にご相談ください
- 食べ物だけで体温が変わるわけではありません：食事は、動くこと・入浴・睡眠と合わせて考えてください
手足の冷えへの向き合い方は手足の冷えに悩む40代・50代へにまとめています。
よくある質問
冬の食事について、よくいただく質問です。
毎食に温かい汁物を1杯足すことからです。具は手元にあるもので大丈夫です。
汁物1杯にすりおろし小さじ1/4〜1/2が目安です。入れすぎると辛くなります。胃が弱い方は加熱した薄切りから試してください。
温めた甘酒や味噌汁に替えてください。ヨーグルトを常温に戻してから食べる方法もあります。
インスタントの味噌汁で十分です。乾燥わかめや乾燥野菜を足すと、具のある一杯になります。
食事だけで決まるものではありません。動くこと、湯船につかること、睡眠と合わせて考えてください。気になる状態が続く場合は受診をおすすめします。
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1
温かい献立は汁物を軸に決めると早い。1杯で温かさ・根菜・発酵・水分が揃う。
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2
生姜は小さじ1/4〜1/2を毎日。胃が弱い方は加熱したものから。発酵食品は1日1品でいい。
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3
食事の前に、まず飲み物の氷を抜く。塩分と糖分が増えすぎないように気をつける。
今日の夕食から、汁物を1杯足してみてください。
具は冷蔵庫にあるもので大丈夫です。
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食品添加物は使用していません。毎朝、白湯に20ml溶かして飲みます。
※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社 代表取締役）
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