鍋に発酵食品を足す｜冬の食卓で続ける腸活の組み立て方

冬は鍋の回数が増えます。
毎週作るなら、鍋に発酵食品を足して腸活の一品にしてしまうのが早道です。

結論から言うと、鍋の味付けを発酵食品にすると、発酵食品の一品をわざわざ足さずに済みます。
味噌・キムチ・塩麹・甘酒。どれも鍋の味付けとして使えます。

この記事は、冬の食卓を回している40代・50代の方に向けて書いています。

この記事でわかること

鍋の味付けに使える発酵食品と、その使い分け
具の選び方と、〆の決め方
1週間の回し方と、塩分を抑えるコツ

鍋が冬の腸活に向いている3つの理由

野菜をたくさん食べられる

生のサラダでは食べきれない量の野菜が、煮ると入ります。
白菜、きのこ、ねぎ、根菜。冬の野菜はどれも鍋に向いています。

水分も一緒にとれる

汁ごと食べるので、水分が自然に入ります。
冬の水分のとり方は70代・80代の冬の水分補給にまとめています。

発酵食品を味付けに使える

味噌、キムチ、塩麹、甘酒。
味付けとして使えば、意識しなくても毎回とれます。

🍲

鍋は「野菜・水分・発酵」が一度にとれる冬の一品。
味付けを発酵食品にすれば、特別なことをしなくても続きます。

発酵食品の考え方は短鎖脂肪酸とは何かにまとめています。

味付けに使う発酵食品の使い分け

鍋の味付け

発酵食品	味の特徴	向く具
味噌	いちばん使いやすい。だしと合う	豚肉・根菜・きのこ・豆腐
キムチ	辛みと酸味。汁が濃くなる	豚肉・豆腐・にら・もやし
塩麹	塩気がやわらかい。素材の味が立つ	鶏肉・白身魚・白菜・かぶ
甘酒	ほんのり甘く、まろやかになる	鶏肉・さつまいも・にんじん
豆乳＋味噌	クリーミーでやさしい	鮭・白菜・きのこ・豆腐

味噌は火を止める直前に

味噌は煮立てると香りが飛びます。
具に火が通ってから、火を弱めて溶き入れてください。

キムチは量を控えめに

キムチは塩分が高めです。
味付けの中心に使うときは、ほかの調味料を減らしてください。

辛いものが苦手な方や、胃が弱い方は少量から試してください。

甘酒は砂糖の代わりに

甘みを足したいとき、砂糖の代わりに甘酒を使えます。
糖分を控えるよう言われている方は、量について主治医か薬剤師にご相談ください。

具の選び方

鍋に入れたいもの

種類	例	ひとこと
葉物	白菜・春菊・水菜	かさが減るのでたくさん入る
きのこ	しめじ・まいたけ・えのき	食物繊維が足せる
根菜	大根・にんじん・ごぼう	薄切りにすれば早く煮える
海藻	わかめ・昆布	だしにもなる
タンパク質	豆腐・鶏肉・豚肉・魚	1種類あれば十分

きのこは2種類入れる

1種類より2種類のほうが、だしに深みが出ます。
しめじとまいたけ、えのきとしいたけ。組み合わせは何でもかまいません。

根菜は薄切りで

大根やにんじんは、薄く切れば早く火が通ります。
ピーラーで削ると、さらに短時間で済みます。

〆の決め方

鍋の〆は、翌朝のことまで考えて決めると楽です。

〆の選び方

〆	向いている場面
雑炊	いちばん水分がとれる。翌朝に残してもよい
うどん	満足感がほしい日に
そば	軽く済ませたい日に
春雨	量を控えたい日に
〆なし	夜遅い日は無理に食べない

翌朝に雑炊を残す

鍋の汁を少し残しておけば、翌朝に雑炊が作れます。
寒い朝に温かい一杯が用意できるので、朝食の手間が減ります。

冬の朝の過ごし方は冬の朝が起きづらい40代・50代へにまとめています。

1週間の回し方

毎回違う鍋を考えると負担です。
味付けだけ変えれば、具は似ていても飽きません。

味付けを変えるだけの1週間

回	味付け	具の例	〆
1	味噌	豚肉・白菜・きのこ・豆腐	雑炊
2	塩麹	鶏肉・かぶ・水菜	うどん
3	キムチ	豚肉・にら・豆腐	雑炊
4	豆乳＋味噌	鮭・白菜・きのこ	なし

週に1〜2回でも、具と味付けを変えれば続きます。

だしのとり方｜手間をかけない方法

だしが効いていると、調味料が少なくて済みます。
といっても、毎回ていねいにとる必要はありません。

手間をかけないだし

方法	やり方	ひとこと
水出し昆布	前の晩に水に昆布を入れて冷蔵庫へ	手間はほぼゼロ
干し椎茸	水に入れておく。戻した椎茸は具に	うま味が強い
かつお節	火を止めてから入れて1分	香りが立つ
市販のだしパック	袋ごと入れる	塩分の表示を確認する
鶏肉を先に煮る	具のタンパク質がだしになる	別にだしをとらなくてよい

鶏肉や豚肉を先に入れれば、それ自体がだしになります。
昆布と肉だけで、調味料は味噌か塩麹を少し。これで十分に味が決まります。

市販のだしは塩分を見る

だしパックやだしの素には、塩分が含まれているものがあります。
パッケージの表示を見て、使う量を決めてください。

作りすぎたときの翌日の使い方

鍋は量の調整が難しい料理です。
残ったものを活かす前提で作ると、気が楽になります。

雑炊：ご飯を入れて卵でとじる。翌朝の一杯になります
カレー：味噌鍋やキムチ鍋の残りにカレールウを足す。意外と合います
うどん：汁を薄めて、冷凍うどんを入れる
炊き込みご飯：汁を水の代わりにして米を炊く

汁ごと冷蔵し、翌日には火を通し直してから食べてください。
2日以上置くときは、汁と具を分けて冷凍するほうが安心です。

塩分を抑えるコツ

鍋は汁を飲むぶん、塩分が増えやすい料理です。

だしを濃くする：昆布・かつお・干し椎茸でだしをとると、調味料が少なくて済みます
汁を全部飲まない：〆を雑炊にすると汁を全部とることになります。気になる日はうどんにして汁を残してください
薬味で味を足す：ゆず、七味、ねぎ、しょうが。塩分を増やさずに味が決まります
キムチの量を減らす：味付けの中心にするときは、ほかの調味料を控えめに

血圧が気になる方、医師から塩分を指示されている方は、かかりつけの医師にご相談ください。

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なるほど

私たちの「大地のちから」は、野草・野菜・果物・穀物・海藻など80種類の植物素材を、陶製かめで1年以上かけて発酵・熟成させた飲みものです。
原材料は野草酵素発酵エキス（国内製造）と砂糖で、食品添加物は使っていません。
商品ページでは、40〜50℃の白湯に20mlを溶かす飲み方を案内しています。鍋に入れる使い方は案内していません。

一人分の鍋のつくり方

一人暮らしでも、鍋はつくれます。

小さい鍋を用意する

土鍋の一人用、または直径18cm程度の片手鍋。
卓上コンロがなくても、台所で作って器に移せば十分です。

具は3種類まで

白菜・豆腐・きのこ。この3つで成り立ちます。
買う量が少なくて済み、使い切れます。

野菜はカット済みでよい

カット野菜の鍋用パックなら、切る手間がありません。
余った分は翌日の味噌汁に使えます。

残りは翌日に

一人分でも、だいたい2食分になります。
汁ごと冷蔵して、翌日に雑炊かうどんにしてください。

よくある質問

冬の鍋について、よくいただく質問です。

Q. 何から始めればいいですか

いつもの鍋の味付けを味噌にすることからです。特別な材料はいりません。

Q. 一人分でも作れますか

作れます。小さい土鍋か片手鍋で、具を2〜3種類に絞れば十分です。残った汁は翌朝の雑炊に使えます。

Q. 塩分が気になります

だしを濃くして調味料を減らし、〆をうどんにして汁を残してください。血圧が気になる方は、かかりつけの医師にご相談ください。

Q. キムチ鍋は毎日食べてもいいですか

塩分と辛みが強いので、毎日より週に1〜2回が現実的です。胃が弱い方は量を控えめにしてください。

Q. 作りすぎたら翌日どうすればいいですか

汁ごと冷蔵して、翌朝に雑炊かうどんにしてください。具を足すときは、火を通し直してから食べてください。

1

鍋は野菜・水分・発酵が一度にとれる冬の一品。味付けを発酵食品にすれば、意識しなくても続く。
2

味噌・塩麹・キムチ・甘酒・豆乳＋味噌を回せば、具が似ていても飽きない。
3

汁を飲むぶん塩分が増えやすい。だしを濃くして調味料を減らし、気になる日は汁を残す。

今週の鍋から、味付けを味噌か塩麹に変えてみてください。
残った汁は、翌朝の雑炊に使えます。

野草と野菜を、陶製かめで1年以上かけて発酵させました

「大地のちから」は、80種類の植物素材（野草・野菜・果物・穀物・海藻）を原料に、
1年以上かけて発酵・熟成させた飲料です。
食品添加物は使用していません。毎朝、白湯に20ml溶かして飲みます。

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※こちらは食品です。医薬品ではありません。

※この記事は、食事や食品に関する一般的な情報をまとめたものです。
特定の食品の効果・効能を示すものではありません。感じ方には個人差があります。
※健康食品は医薬品ではありません。
体調に不安のある方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師にご相談ください。
監修：菊地睦（げんき生活株式会社代表取締役）